Regeneracja po treningu: trening się kończy, regeneracja dopiero się zaczyna

Ostatnia seria. Ostatni kilometr. Ostatnia piłka w meczu. To moment, w którym uznajemy, że praca została wykonana. Ciało ma na ten temat zupełnie inne zdanie: dla niego wszystko zaczyna się właśnie teraz.

Trening jest bodźcem, nie efektem

Na treningu nic nie rośnie. Włókna mięśniowe dostają mikrouszkodzenia, zapasy glikogenu spadają, układ nerwowy się męczy, a w tkankach pojawia się stan zapalny, który jest sygnałem do naprawy, a nie awarią.

Forma powstaje dopiero między sesjami. Trening jest pytaniem zadanym ciału. Regeneracja jest odpowiedzią. Jeśli odpowiedź nie przychodzi, pytanie zostaje bez sensu, a kolejny bodziec pada na tkankę, która wciąż jest w trakcie naprawy. Tak powstaje plateau, przewlekłe zmęczenie i kontuzje, które „przyszły znikąd”.

Nie trzeba trenować zawodowo

To nie jest tekst dla osób z kontraktem sportowym. To tekst dla wszystkich, którzy trzy razy w tygodniu idą na siłownię, biegają wzdłuż bulwaru, jeżdżą na rowerze, grają w tenisa, tańczą, pływają, wspinają się albo trenują sztuki walki. I dla tych, którzy pracują fizycznie, a potem słyszą, że „to przecież nie trening”.

Paradoks polega na tym, że osoby trenujące amatorsko regenerują się gorzej niż zawodowcy. Zawodowiec ma na regenerację cały dzień, sztab ludzi wokół siebie i pilnowany harmonogram snu. Po drugiej stronie jest praca, dojazdy, obowiązki i godzina w kalendarzu, którą trzeba było wyszarpać. Im mniej masz czasu, tym więcej zależy od tego, co robisz z pozostałymi dwudziestoma trzema godzinami doby.

Czym właściwie jest recovery

Recovery, czyli regeneracja powysiłkowa, to wszystko, co dzieje się między jedną sesją a drugą: odbudowa włókien mięśniowych, uzupełnienie glikogenu, wyciszenie układu nerwowego, uporządkowanie gospodarki hormonalnej.

Jeśli ciało zdąży się z tym uporać, następny trening zaczynasz z poziomu wyższego niż poprzednio. To właśnie superkompensacja i cały sens regularnego treningu. Jeśli nie zdąży, zaczynasz niżej.

Regeneracja nie jest więc biernym leżeniem. Jest zestawem decyzji, które podejmujesz między jednym treningiem a drugim.

Cztery filary, których nie da się obejść

Regeneracja opiera się na czterech rzeczach i żadnej z nich nie da się kupić:

• Sen. To tutaj dzieje się najwięcej: wydzielanie hormonu wzrostu, naprawa tkanek, utrwalanie wzorców ruchowych. Jedna źle przespana noc potrafi obniżyć jakość kolejnego treningu bardziej niż pominięta rozgrzewka.
• Odżywianie. Białko rozłożone równomiernie na cały dzień, węglowodany odbudowujące glikogen, tłuszcze potrzebne gospodarce hormonalnej. Naprawa tkanek jest procesem kosztownym energetycznie i nie da się jej sfinansować z niedoboru.
• Nawodnienie. Woda to objętość krwi, transport składników odżywczych, termoregulacja i praca stawów. Po intensywnym, przepoconym treningu sama woda bywa niewystarczająca i warto uzupełnić także elektrolity.
• Odpoczynek. Dzień wolny nie jest nagrodą za dobrze wykonaną pracę. Jest jej częścią.

Co robić przed wysiłkiem

• Wyspać się poprzedniej nocy. Trening zaczyna się wieczorem dnia poprzedniego, nie w szatni.
• Zjeść z wyprzedzeniem. Nie na zupełnie pusty żołądek i nie tuż po dużym posiłku.
• Nawodnić się wcześniej, a nie dopiero w trakcie, kiedy organizm jest już na minusie.
• Rozgrzać się dynamicznie. Chodzi o podniesienie temperatury tkanek i przygotowanie stawów do zakresu ruchu, który za chwilę je czeka.
• Rozważyć sesję światłem. W literaturze sportowej fotobiomodulacja stosowana przed wysiłkiem opisywana jest jako przygotowanie mięśni do pracy.

Co robić po wysiłku

• Zejść z obrotów. Kilka minut spokojnego ruchu i oddechu zamiast natychmiastowego wskoczenia do samochodu.
• Zjeść w rozsądnym oknie czasowym, z białkiem i węglowodanami.
• Uzupełnić płyny i elektrolity.
• Położyć się spać o przyzwoitej porze. To wciąż najskuteczniejsze narzędzie regeneracyjne, jakie masz.
• Następnego dnia dać ciału ruch o niskiej intensywności: spacer, spokojny rower, basen. Bezruch po ciężkiej sesji zwykle nie pomaga.
• Dołożyć światło. Sesja Red Light w dniu treningowym lub dzień po nim wpisuje się w rytm tygodnia najłatwiej.

Gdzie w tej układance pojawia się Red Light i NIR

Światło czerwone, w zakresie mniej więcej 630 do 670 nm, oraz bliska podczerwień, czyli NIR, w zakresie 810 do 850 nm, przenikają przez skórę i docierają do tkanek położonych głębiej: mięśni, ścięgien, torebek stawowych.

Tam trafiają na cytochrom c oksydazę, element łańcucha oddechowego w mitochondriach. W uproszczeniu: komórka dostaje impuls do sprawniejszej produkcji ATP, czyli waluty energetycznej, z której finansowana jest każda naprawa w organizmie. Do tego dochodzi lepsze miejscowe ukrwienie i wpływ na przebieg procesów zapalnych.

W badaniach nad sportem opisuje się to jako fotobiomodulację. Stosowana przed wysiłkiem wiąże się z późniejszym pojawianiem się zmęczenia, stosowana po wysiłku z łagodniejszą opóźnioną bolesnością mięśniową, tą, która przychodzi na drugi i trzeci dzień, oraz z niższymi markerami uszkodzenia mięśni we krwi.

W Bronze Studio pracujemy na panelu Mito Light Expert 4.0, świecącym w sześciu długościach fali: 630, 660, 670, 810, 830 i 850 nm. Odległość od panelu ustawiamy indywidualnie, ponieważ podczerwień grzeje i to, co dla jednej osoby jest komfortem, dla innej będzie już za blisko.

Sesja trwa 10 albo 20 minut. Dwudziestominutową można podzielić na dwie partie po 10 minut i przy treningu ma to realny sens: nogi i barki, plecy i kolana, to, co danego dnia pracowało najciężej. Rekomendujemy 2 do 3 sesji tygodniowo, bo taka częstotliwość ma najlepsze pokrycie w badaniach.

Jedna rzecz wymaga powiedzenia wprost: Red Light Therapy to nie solarium. Nie ma tu promieniowania UV i nie ma opalenizny. Inne urządzenie, inne długości fali, inny cel.

Światło jest warstwą, nie skrótem

Uczciwie: światło nie zastąpi snu. Nie zastąpi posiłku. Nie zastąpi dnia wolnego. Jeśli śpisz po pięć godzin i trenujesz sześć razy w tygodniu, żadna sesja tego nie odkręci.

Red Light działa jako warstwa dokładana na wierzch, wtedy, kiedy podstawy są już poukładane. Jako stały punkt w tygodniu, a nie jako ratunek po tym, jak coś przestało działać. Dokładnie tak samo jak rozciąganie, rolowanie czy masaż: rutyna, nie interwencja.

Longevity, czyli po co to wszystko

Najciekawsze w regeneracji jest to, że w pewnym momencie przestaje chodzić o kolejny rekord.

Masa mięśniowa, wydolność i sprawność mitochondriów należą do najlepiej udokumentowanych wskaźników tego, jak będzie wyglądać druga połowa życia. Trenowanie dzisiaj jest łatwe. Trudniejsze jest ustawienie tego tak, żeby za dwadzieścia i trzydzieści lat nadal wchodzić na Kamienną Górę bez zatrzymywania się w połowie, przejechać sto kilometrów, przetańczyć całe wesele albo rozegrać seta bez tygodnia konsekwencji.

Regeneracja jest tą częścią układanki, która decyduje o tym, jak długo będziesz mieć wybór.

Trenuj dalej. Zadbaj tylko o to, co dzieje się potem.

Bez cudów, bez skrótów, bez pośpiechu.

Regeneracja w Bronze Studio

Aleja Zwycięstwa 237/1, Gdynia

Sesja Red Light Therapy trwa 10 minut (56 zł) lub 20 minut (99 zł), z możliwością podziału dwudziestu minut na dwie partie ciała.

Dla osób trenujących regularnie mamy karnet Mito Boost: 60 minut światła do wykorzystania w dowolnych blokach, 249 zł, ważny 2 miesiące.

Rezerwacja przez Booksy lub telefonicznie: 887 152 975.

FAQ

• Jak przyspieszyć regenerację po treningu? Kolejność jest zawsze ta sama: sen, odżywianie, nawodnienie, odpoczynek. Dopiero kiedy te cztery rzeczy są poukładane, dokładanie kolejnych narzędzi zaczyna mieć sens. Wtedy pomagają ruch o niskiej intensywności następnego dnia, praca z oddechem oraz fotobiomodulacja, czyli sesje światła czerwonego i bliskiej podczerwieni.
• Czy Red Light Therapy pomaga na zakwasy? Badania nad fotobiomodulacją w sporcie wiążą sesje wykonane po wysiłku z łagodniejszą opóźnioną bolesnością mięśniową, potocznie nazywaną zakwasami, oraz z niższymi markerami uszkodzenia mięśni. To wsparcie procesu regeneracji, a nie środek przeciwbólowy.
• Lepiej zrobić sesję przed czy po treningu? Oba warianty mają sens i są opisane w literaturze. Przed wysiłkiem światło stosuje się jako przygotowanie mięśni do pracy, po wysiłku jako wsparcie naprawy. Jeśli trenujesz 2 do 3 razy w tygodniu, najprościej jest wpiąć sesję w dzień treningowy lub w dzień po nim.
• Ile sesji tygodniowo ma sens? Rekomendujemy 2 do 3. Częściej nie oznacza lepiej: liczy się regularność utrzymana przez kilka tygodni, a nie pojedyncza intensywna seria.
• Czy muszę trenować zawodowo, żeby to miało sens? Nie. Bodźcem treningowym jest każdy regularny wysiłek: siłownia, bieganie, rower, tenis, taniec, pływanie, wspinaczka, sztuki walki. Osoby trenujące amatorsko mają zwykle mniej czasu na regenerację niż zawodowcy, więc jakość tego czasu znaczy u nich jeszcze więcej.
• Czy to solarium? Nie. W Red Light Therapy nie ma promieniowania UV i nie ma opalenizny. To osobne urządzenie i osobna usługa.
• Czy podczas sesji coś się czuje? Bliska podczerwień daje odczuwalne ciepło, dlatego odległość od panelu ustawiamy indywidualnie przy pierwszej wizycie. Sesja jest bezbolesna, nie wymaga przygotowania i nie wyłącza z dnia.